Dieta per anziani

Consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata nella terza età

Siamo quello che mangiamo, a tutte le età. E avere uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata e una corretta attività fisica, è sempre importante, soprattutto  con l’invecchiamento.

Dobbiamo sempre ricordarci che invecchiare non significa ammalarsi. L’avanzamento dell’età è una condizione fisiologica più complessa da affrontare rispetto ad altre fasi della vita, perché possono insorgere alcune problematiche fisiche.

Può capitare, per esempio, di avere delle difficoltà motorie e di dover ricorrere ad ausili come bastoni, deambulatori o montascale. Oppure può succedere di dover seguire delle terapie mediche specifiche per combattere dolori articolari o altri disturbi.

Molti problemi dovuti all’età possono essere combattuti alla radice o attenuati con uno stile di vita sano e i un’alimentazione corretta.

Mangiare bene è la prima azione che possiamo compiere quotidianamente per migliorare la qualità della nostra vita.

Ma quali cambiamenti del nostro fisico, con l’invecchiamento, possono essere legati all’alimentazione? E quali possono essere controllati mangiando meglio? Scopriamolo insieme e vediamo nello specifico quali sono gli elementi più importanti per una dieta per anziani davvero sana ed equilibrata.

Come cambia il fisico con l’età: fabbisogno e abitudini

Con l’avanzare dell’età si modifica la composizione corporea dei soggetti. In generale, si assiste ad un aumento del tessuto adiposo e in contemporanea ad una riduzione della massa muscolare.

A causa di questa condizione, chiamata sarcopenia, la massa muscolare può ridursi a tal punto da impedire la libertà e l’autonomia di movimento.

Nelle donne dopo la menopausa, il grasso tende a localizzarsi sempre nella zona addominale, come accade normalmente agli uomini, andando così ad incrementare il rischio di malattie cardiovascolari.

Allo stesso tempo, con l’invecchiamento, si ha un rallentamento del metabolismo e di conseguenza una diminuzione del fabbisogno energetico. Per un uomo sopra i 60 anni con uno stile di vita sedentario, saranno sufficienti circa 2000kcal al giorno, mentre per una donna basteranno 1800kcal. La distribuzione di queste calorie, sulla base dei macronutrienti esistenti, dovrebbe seguire queste percentuali per definirsi equilibrata: 15-20% di proteine, 20-35% di grassi, 45-60% di carboidrati.

Nonostante questi cambiamenti, molte persone anziane tendono a sottovalutare l’importanza di un’alimentazione sana, riducendo la qualità della propria dieta.

Questo può accadere per tanti motivi: innanzitutto per abitudini sbagliate, magari acquisite negli anni e difficili da cambiare, che portano a mangiare cibi poco sani e a fare poco movimento. In secondo luogo possono esserci cause più complesse, di carattere socio-economico o psicologico, come difficoltà nel cucinare, problemi nel fare la spesa, isolamento, solitudine e depressione, che a lungo andare portano la persona a mangiare troppo o troppo poco, in modo non sano, e sempre la stessa tipologia di alimenti.

Questa mancanza di attenzione nei confronti di una dieta sana può condurre a gravi carenze di ferro, calcio, proteine e vitamine, oppure a prendere peso se si supera quotidianamente il proprio fabbisogno energetico.

Quel che è importante capire è che una dieta equilibrata e in generale uno stile di vita sano sono la prima medicina contro moltissimi disturbi e patologie.

Vediamo allora quali sono i principali consigli per un’alimentazione corretta, che non trascuri i piaceri della tavola e sappia anche apportare i giusti nutrienti al nostro corpo.

Gli accorgimenti da seguire per una dieta sana

Le condizioni da evitare, in particolare negli anziani, sono due: la malnutrizione da una parte e il sovrappeso dall’altra.

Farlo è in realtà più semplice di quanto si pensi se si conoscono le regole di base di un’alimentazione sana che valgono per tutti i soggetti, di qualunque età.

Quali sono?

• Bere molta acqua, per idratare a sufficienza il proprio corpo. Si consigliano minimo 1,5 litri al giorno, che possono diventare anche 2 litri o più nei periodi più caldi dell’anno, quando è facile sudare ed essere esposti al rischio di disidratazione.
• Ridurre i grassi di origine animale e moderare il consumo di carni rosse, burro e insaccati.
• Moderare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri, che si tratti di dolci, biscotti, succhi di frutta o altre bevande zuccherate, oltre a fare attenzione al consumo di alcol.
• Non esagerare con l’aggiunta di sale quando si cucina, e cercare anche di moderare l’utilizzo di grassi; meglio cuocere al vapore, alla griglia oppure al forno.
• Variare la propria dieta.

Durante la giornata è necessario assumere tutti i macronutrienti, ovvero i carboidrati e le proteine. I primi si trovano nella pasta, nel pane, nei cereali e nelle patate, e devono essere consumati quotidianamente. Le proteine, invece, si trovano nel pesce, nei legumi, nella carne, nelle uova e nei formaggi. Questi ultimi sono consigliati solo un paio di volte la settimana. La carne, invece, dovrebbe essere consumata circa tre volte la settimana, preferendo quella bianca, e si dovrebbe lasciare ampio spazio a pesce fresco e legumi.

Non dimenticate la giusta dose di fibre e vitamine da assumere ogni giorno mangiando verdura in abbondanza e frutta, quest’ultima magari come spuntino, lontano dai pasti principali.

E’ importante anche assumere la giusta dose di grassi buoni provenienti da fonti come olio extravergine di oliva a crudo, e frutta secca come noci o arachidi (meglio non salate).

Un consiglio in più? Quando fate la spesa, leggete con attenzione le etichette dei prodotti, perché molto spesso un’alimentazione sana passa anche da un’informazione consapevole.

In molti casi, salse, condimenti, biscotti e yogurt contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e grassi non sani per l’organismo. Magari siamo abituati a questi alimenti da molto tempo e non ce ne siamo mai resi conto, ma mangiarne di frequente e in quantità abbondante potrebbe essere dannoso per la nostre salute, specialmente se già soffriamo di patologie come il diabete o se siamo in sovrappeso.

Aggiungiamo che è altamente sconsigliato sottoporsi a periodi di digiuno prolungato o evitare del tutto certe categorie di alimenti. Se non è possibile inserire alcuni piatti nella vostra dieta a causa di allergie o intolleranze, rivolgetevi al vostro medico e valutate la possibilità di assumere degli integratori alimentari, per essere sicuri di dare al vostro corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Infine, una regola buona per tutti è fare movimento.

Mantenersi attivi, che lo si faccia camminando, andando in bici, frequentando una palestra, facendo nuoto o ballando, fa sempre benea livello fisico e psicologico. L’importante è conoscere il proprio corpo e non sottoporlo a sforzi eccessivi.

In fin dei conti le regole per uno stile di vita sano non sono poi così difficili da capire e seguire, e alla fine sono valide sempre, a tutte le età. Bisogna rivolgersi a degli specialisti per sottoporsi ad una dieta, che sia per dimagrire o più in generale seguire un regime alimentare equilibrato, mai darsi alle diete fai da te. Sarebbe come prescriversi da soli dei medicinali, e si sa, con la salute non si scherza!