Dieta per anziani

Siamo quello che mangiamo, a tutte le età. E avere uno stile di vita sano, seguire un’alimentazione equilibrata, praticando attività fisica con regolarità, è sempre importante, soprattutto quando si entra nella terza età. Ma cosa dovrebbero mangiare le persone anziane? Quale dieta seguire e perché? Abbiamo raccolto alcuni consigli per chi vuole saperne di più sull’alimentazione sana ed equilibrata di chi ha più di 65 anni. 

Cambiare dieta per adattarsi all’invecchiamento

Invecchiare non significa ammalarsi. Tuttavia, le persone anziane hanno più probabilità di sviluppare malattie croniche, come ipertensione, diabete e cardiopatie. Con l’avanzare dell’età, infatti, cambia anche la composizione corporea: aumenta il tessuto adiposo, si riduce la massa muscolare (sarcopenia) e il metabolismo rallenta.

Quindi il fabbisogno energetico del corpo cala e a volte si riduce anche l’appetito, a causa di problemi legati ad alterazioni sensoriali – come una riduzione nella percezione dei sapori -, difficoltà di masticazione e nella digestione. Nelle donne dopo la menopausa, il grasso tende a localizzarsi soprattutto nella zona addominale, come accade normalmente agli uomini, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. Infine, spesso, si perde l’abitudine di uscire e muoversi.

Un insieme di concause che possono rendere più difficile mantenersi in salute e autosufficienti. Lo confermano anche alcuni dati recenti pubblicati dall’ISTAT, secondo cui la sarcopenia e le patologie cardiovascolari sono due delle cause principali della perdita di autosufficienza nelle persone con più di 65 anni. Ed è proprio a partire da questa età che le difficoltà nei movimenti possono aumentare. Può capitare, per esempio, di stancarsi più facilmente, sentire dolore alle articolazioni, fino a dover ricorrere, in alcuni casi, ad ausili come bastoni, deambulatori o montascale. Oppure può succedere di dover seguire delle terapie mediche specifiche.

Ecco perché è importante fare attenzione alla dieta e allo stile di vita, soprattutto nella terza età: l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci ricorda da tempo che il ruolo della dieta, abbinato all’attività fisica regolare, è fondamentale per prevenire le patologie tipiche della terza età e mantenersi in buona salute. Eppure, spesso, si tende a sottovalutare l’importanza di un’alimentazione sana e questo può accadere per tanti motivi.

Alimenti e abitudini difficili da abbandonare

Tra i motivi per cui è difficile cambiare la propria alimentazione, soprattutto nella terza età, troviamo in primo luogo le abitudini sbagliate acquisite negli anni e difficili da modificare, come fumare, bere alcolici e mangiare cibi processati, ricchi di zuccheri e sale. Sedentarietà e isolamento sociale sono altri due fattori che possono peggiorare la qualità della vita. Possono poi esserci cause più complesse, di carattere socioeconomico o psicologico, come difficoltà nel cucinare, problemi nel fare la spesa, solitudine e depressione, che a lungo andare portano la persona a mangiare troppo o troppo poco e sempre la stessa tipologia di alimenti.

Questa mancanza di attenzione nei confronti di una dieta sana e varia può portare a gravi carenze di ferro, calcio, proteine e vitamine, oppure a prendere peso se si supera quotidianamente il proprio fabbisogno energetico.

Quel che è importante capire è che una dieta equilibrata e in generale uno stile di vita sano sono la prima medicina contro moltissimi disturbi e patologie. Vediamo allora quali sono i principali consigli per un’alimentazione corretta, che non trascuri i piaceri della tavola e che allo stesso tempo contenga i giusti nutrienti.

Cosa mangiare nella terza età?

Per capire meglio cosa si dovrebbe mangiare nella terza età, riportiamo qui di seguito alcune informazioni tratte dall’articolo l’alimentazione nella terza età, pubblicato sul sito della Fondazione AIRC. Partiamo da una prima consapevolezza: la dieta di una persona anziana non è molto diversa da quella di una persona adulta, ma cambia il fabbisogno energetico, perché, come abbiamo visto, l’invecchiamento porta con sé dei cambiamenti fisiologici. “Per un uomo anziano, il fabbisogno energetico giornaliero (la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali) si aggira intorno alle 2.000 chilocalorie, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 chilocalorie” (L’alimentazione nella terza età, sito della Fondazione AIRC). Invece, dal punto di vista qualitativo, la dieta di anziani e adulti è la stessa, a meno che la persona non sia in sovrappeso o sedentaria. In questi casi – come per le persone giovani e adulte – è importante adottare alcuni accorgimenti dietetici specifici.

Ecco allora che le informazioni riportate dalla Fondazione AIRC si uniscono alle regole di buona salute che tutti conosciamo bene: 

• seguire una dieta varia ed equilibrata, come la dieta mediterranea, che è ricca di fibre e povera di grassi saturi per prevenire malattie cardiovascolari e metaboliche, molto comuni nella terza età
• mantenere un buon peso corporeo
• muoversi regolarmente, magari in compagnia, unendosi, per esempio, a uno dei gruppi di cammino presenti nella località in cui si vive

Gli accorgimenti per una dieta sana

Le condizioni da evitare, in particolare nelle persone anziane, sono due: la malnutrizione da una parte e il sovrappeso dall’altra. Seguire una dieta che eviti l’una e l’altra condizione è possibile, se si conoscono le regole di base di un’alimentazione sana, che valgono per tutti, a qualunque età.

Quali sono?

• Bere molta acqua, per idratare a sufficienza il proprio corpo. Si consigliano minimo 1,5 litri al giorno, che possono diventare anche 2 litri o più nei periodi più caldi dell’anno, quando è più facile sudare ed essere esposti al rischio di disidratazione. Spesso le persone anziane tendono a bere meno del necessario. Per ricordarsi di assumere la giusta dose di acqua, si può optare anche per tè, tisane e brodo
• Ridurre i grassi di origine animale e moderare il consumo di carni rosse, burro e insaccati
• Preferire il pesce, frutta e verdura e gli alimenti ricchi di omega 3
• Moderare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri, che si tratti di dolci, biscotti, succhi di frutta o altre bevande zuccherate, oltre a fare attenzione al consumo di alcol
• Non esagerare con l’aggiunta di sale quando si cucina
• Evitare i fritti, cuocendo al vapore, alla griglia oppure al forno
• Variare la propria dieta optando per cibi facili da masticare e da digerire

Durante la giornata è necessario assumere tutti i macronutrienti, ovvero i carboidrati e le proteine. I primi si trovano nella pasta, nel pane, nei cereali e nelle patate, e devono essere consumati quotidianamente. Le proteine, invece, si trovano nel pesce, nei legumi, nella carne, nelle uova e nei formaggi. Questi ultimi sono consigliati solo un paio di volte la settimana. E si dovrebbe lasciare ampio spazio a pesce fresco e legumi.

È importante anche assumere fibre e vitamine, mangiando ogni giorno verdura in abbondanza e frutta (quest’ultima magari come spuntino, lontano dai pasti principali) e grassi buoni provenienti da fonti come olio extravergine di oliva a crudo e frutta secca (per esempio, noci o arachidi, meglio non salate). Inoltre, è essenziale monitorare l’apporto di vitamine (soprattutto D) e sali minerali, che nelle persone anziane possono essere carenti, a causa di una minore capacità di assorbimento intestinale.
In ogni caso, è importante seguire sempre le indicazioni del proprio medico di fiducia. 

Ma quali alimenti scegliere? Meglio controllare gli ingredienti, perché molto spesso un’alimentazione sana passa anche da un’informazione consapevole.

Attenzione all’etichetta: scegliere alimenti sani davvero

Quando si fa la spesa è importante leggere bene le etichette dei prodotti. In molti casi, salse, condimenti, biscotti e yogurt contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e grassi non sani per l’organismo. Magari siamo abituati a questi alimenti da molto tempo e non ce ne siamo mai resi conto, ma mangiarne di frequente e in quantità abbondante potrebbe essere dannoso per la nostra salute, specialmente se già soffriamo di patologie come il diabete o se siamo in sovrappeso.

E per chi è intollerante o ha un’allergia?

Se non è possibile inserire alcuni piatti nella dieta a causa di allergie o intolleranze, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico di fiducia per valutare la possibilità di assumere degli integratori alimentari e fornire al corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.    

Dieta sana e attività fisica

Infine, lo ricordiamo, una regola buona per tutti è muoversi. Mantenersi attivi, camminando, andando in bici, frequentando una palestra, facendo nuoto o ballando, fa sempre bene a livello fisico e psicologico. L’importante è conoscere il proprio corpo e non sottoporlo a sforzi eccessivi. Può capitare, per esempio, di sentirsi stanchi o provare dolore dopo aver fatto le scale. Si tratta di segnali da non sottovalutare e di cui parlare con il proprio medico di fiducia.

In fin dei conti, le regole per uno stile di vita sano non sono poi così difficili da capire e seguire, e alla fine sono valide sempre, a tutte le età, rivolgendosi sempre a degli specialisti per seguire un regime alimentare equilibrato.

Un ultimo consiglio: mai darsi alle diete fai da te.
Sarebbe come prescriversi da soli dei medicinali e, si sa, con la salute non si scherza!